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如何健康减重?

江苏农垦人报 | 2024年07月05日

  减脂人群在集体食堂就餐时该怎么吃?

  在集体食堂就餐时,做到“有所吃有所不吃”,从而控制油、盐、添加糖的摄入量。保证食物种类多样化,做到荤素搭配,多选择新鲜、天然、少加工的食材;多进食热量低、饱腹感强,且能补充多种矿物质和微量元素的蔬菜;多吃富含优质蛋白的食物;主食以粗粮为主。尽量选择用蒸、煮、炖、炒等方式烹调的菜品,少吃或不吃红烧、煎、炸、熏、烤的食物,少喝肉汤,少吃或不吃油条、油饼、煎包等主食。主动控油控盐,尽量少食用高油高盐的食物,食用前可用温水涮涮。

  只吃素、不吃肉能更快减肥吗?

  让人发胖的不是某一种或某一类食品,而是错误的饮食和生活习惯。若要维持正常的新陈代谢与能量消耗,在日常饮食中必须摄入足够的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。盲目只吃素、不吃肉,可能会造成贫血、营养不良、骨质疏松、消瘦、精神不振、体虚乏力、记忆力下降、内分泌失调等病症,甚至导致早衰。

  不吃晚饭能减肥吗?

  不吃晚饭的减肥方法不可取。减肥的关键在于控制总体热量摄入和消耗的平衡,而不是简单地减少一餐。如果长时间不吃晚饭,前期可能会有体重下降的情况,但之后会让身体开启“节能模式”,也就是说基础代谢率会下降。基础代谢率下降后,身体会充分吸收饮食中的热量,并转化成脂肪储备起来,反而不利于减肥。一旦恢复正常饮食,体重会迅速反弹。

  能局部瘦身吗?有没有快速瘦肚子的运动?

  人体脂肪代谢是全身性的整体代谢过程。当人体需要调动脂肪参与供能时,全身的脂肪会在神经内分泌系统的统一调配下共同参与分解。因此,不存在局部瘦身的方法。一些肥胖患者属于腹型肥胖,迫切希望先把肚子减下来。但是即使是以腹肌锻炼为主的运动,也不可能只分解腹部脂肪来供能,应该在合理饮食的基础上,开展科学、常规的减脂运动。

  单靠运动能减肥吗?减脂期应该怎么运动?

  单纯运动对人体能量平衡的影响有限。只有在科学运动的基础上,配合健康的饮食习惯,才能有效减脂。减脂期应以中低强度有氧运动(减重)为主,抗阻运动(塑形)为辅。建议减脂人群每周进行150至300分钟中等强度有氧运动,至少隔天运动1次;每周2至3天的无氧运动,隔天1次,每次10至20分钟。

  为什么减肥容易反弹?瘦身后如何避免体重反弹?

  容易反弹的减肥方式大多不够科学,比如节食减肥,不仅减少了热量摄入,还会使脂肪和肌肉减少,导致基础代谢降低。一旦恢复正常饮食,体重就会反弹。减脂的过程是重塑良好生活方式的过程。要在减脂过程中养成健康的饮食习惯和规律的运动习惯,同时管理好压力和睡眠。

  (摘自“学习强国”学习平台)